Eet jij ook zo graag brood? En hoor je steeds vaker dat je van brood dik wordt, dat brood voor buikpijn zorgt en dat brood ongezond is? Dat klopt echt niet. Brood is een heel gezond product. En dan vooral volkorenbrood. Volkorenbrood bevat het hele graankorreltje met alle gezonde stofjes er nog in. Het bevat ook veel vezels en die vezels zorgen voor een gezonde darmflora, voor een vol gevoel, dus je eet er minder van en hebt minder snel weer honger.
Het probleem met brood eten is vaak: Wat doe je erop? Veel broodbeleg is ongezond. Het bevat vaak veel suiker, vet of zout en veel producten zijn ultra bewerkt. Wist je dat Nutella voor 90% uit suiker en palmvet bestaat?
Wat is nu wel gezond broodbeleg?
- Dan moet je denken aan fruit, bijvoorbeeld, schijfjes banaan, appel met kaneel, peren met zachte geitenkaas, zelfgemaakte jam van (diepvries)fruit met chiazaadjes. Kijk maar eens bij de recepten daar vind je een recept voor suikervrije jam.
- groenten! In alle soorten en maten. Denk aan gegrilde groenten, groentenspreads, rauwkost zoals schijfjes komkommer, tomaat, radijsjes, augurk en alle soorten sla en kool.
- peulvruchten. Peulvruchten kun je verwerken in zelfgemaakte smeersels. Denk aan hummus met allerlei smaakjes, erwtenspread met munt, witte bonenspread.
- notenpasta's alle pasta's met 100% noten zijn geschikt. Deze kun je kant en klaar kopen maar ook zelf maken.
- cottagecheese, ricotta, mozzarella, dit zijn goede eiwitten die weinig zout bevatten. Nederlandse kaas bevat vaak veel zout, kies voor 30 + kaas met minder zout.
- vis denk aan vis uit blik zoals tonijn, zalm, makreel, maar ook verse vis is geschikt. Kijk bij de recepten voor zelfgemaakte tonijnsalade.
- ei, eitjes zijn altijd goed. Maak een groentenomelet, roerei, gekookt eitje, gebakken ei.
- avocado
- verse kruiden zoals bieslook, munt, tuinkers, koriander, peterselie
Nu je weet wat je allemaal op je boterham kunt doen kun je gaan experimenteren. Het leuke is dat je als je gezond beleg kiest, je ook makkelijker gaat combineren. Maak van je boterham een feestje.
Denk aan:
- ricotta met aarbeien en munt
- hummus met met spinazie en avocado
- pesto met mozzarella en basilicum
- pindakaas met banaan en sambal
- erwtenspread met plakjes ei en tuinkers
- zelfgemaakte jam met munt
- ricotta met mango munt
- pittige hummus met komkommer en tomaat
- cottagecheese met plakjes aardbei en basilicum
- geroosterde boterham met groentenomelet
- zelfgemaakte tonijnsalade met ijsbergsla en augurk
Mijn tips!
- Kook een uur lang je eigen smeersels. Let op dat je dat niet teveel maakt want de meeste dingen kun je 3 dagen bewaren.
- Kook bijvoorbeeld 3 eitjes, waar je makkelijk eiersalade van kunt maken en die je ook kunt gebruiken als plakjes ei.
- maak je eigen jam.
- maak basishummus waar je later alsnog verschillende smaakjes aan toe kunt voegen.
- snij, hak en snipper groenten en kool en zet dit in bakjes in de koelkast. Je kunt zo heel makkelijk je eigen favoriete boterham samenstellen.
- Laat kinderen ook hun eigen boterhammen samenstellen. Zet alleen gezonde keuzes op tafel en laat kinderen daar zelf uit kiezen. Laat ze ook alles even proeven.
- En varieer in brood, crackers, wraps! Kies wel altijd voor volkoren. En let op dat alleen bij brood geld: Volkoren is 100% volkoren. Bij crackers en wraps (maar ook pasta e.d.) hoeft dat niet zo te zijn. Er kan dus volkorencracker op de verpakking staan en dan bestaat het maar uit een deel volkorenmeel. Lees dus altijd goed het etiket en kies voor de variant met de meeste volkoren.
Hou mijn instagrampagina lieke_eet in de gaten. Hier post ik vaak nieuwe recepten. Of kijk hier op de website bij recepten.
Ben je op zoek naar een bepaald recept? Laat het me even weten via info@lieke-eet.nl dan ga ik voor jou op zoek!